Fettbomber: Når fettforbrenning er viktig.

Fett først
En betydelig del av energien vi bruker i hverdagen kommer fra fett. Ved aktiviteter med lav eller moderat intensitet bruker kroppen fett som hovedbrensel. Hvis man i tillegg følger et kosthold med lite karbohydrater eller trener mye vil glukosenivået i blodet være relativt lavt. Enkelte mennesker er tilpasset et kosthold med nesten utelukkende fett som drivstoff andre drives med et større inntak karbohydrater. Men fordi kroppen har evnen til å produsere energi av fettsyrer kan friske mennesker gå flere dager uten tilførsel av karbohydrater. Dette kan være en fordel ved lange fysiske utfordringer der man ikke har tid eller mulighet til å spise.

Les videre dersom du driver med løping, sykling, roing, langrenn, klatring, fjellturer eller andre aktiviteter som krever mye energi over tid.

Stabilitet
Høyt blodsukker er forbundet med mange livsstilssykdommer. Ved inntak av sukker og karbohydrater belastes det hormonelle systemet. Dette er en av årsakene til utvikling av diabetes. Som idrettsutøver eller mosjonist trenger man mye energi, karbohydrater også. Men på sikt er det veldig gunstig om man lærer kroppen til å forbrenne fett. En metode er å bytte ut sukkerholdig sportsdrikke med fett. Da sparer du kroppen for rask blodsukkerstigning og potensielle senskader av dette. Samtidig får du mer energi som også varer lengre. 1 gram med fett gir 9 kcal, dette er dobbelt så mye som karbohydrater, 4 kcal. Les om periodisert faste hvis du vil ha flere tips om hvordan du kan få igang fett-drift. 

 
Men trenger man ikke sukker/karbohydrater for rask energi?

Sportsdrikk = Munnskyllevann
Nyere studier på langdistanse løpere har vist at inntak av sportdrikke(raske karbohydrater) ikke nødvendigvis gir rask tilførsel av energi slik tidligere antatt. Det som faktisk førte til økt prestasjon var smaken av søtt. Forskerne fant at effekten av selve karbohydratene først inntraff etter 45 minutter. Økt prestasjon direkte etter inntak av sportsdrikke kommer av at munnen skyldes med sukker, mer spesifikt glukose. Glukosen stimulerer hjernen til å yte bedre. Dette gjaldt også for gruppen som spyttet ut sportsdrikken igjen. Andre former for sukker hadde ikke samme effekt. Det vil altså ikke fungere med fruktjuice for eksempel.

 

Ut ifra dette kan man altså tenke at god fett-adapsjon er mer gunstig for langdistanse idrett og andre aktiviteter som varer lenge. Likevel bør man sørge for at tilskudd under aktivitet inneholder glukose(smaker søtt)

.Her er et forslag til rask og velsmakende tilskudd: Fettbomber!

 

PHAT FUDGE  - original by Mary the paleo chef

  • 2,5dl tahin
  • 200gram smør (kan byttes ut med 100g kakaosmør + 100g kokosolje)
  • 50gram kokosolje (extra virgin)
  • 10-20 gram gelatinpulver(røres ut i 100ml lunkent vann)
  • 2 ss rå honning
  • 1 ss gurkemeiepulver
  • 1/2 ss kanel
  • ½ ts havsalt
  • ½ ts vaniljepulver.
  • ½ ts cayennepepper(hvis ønskelig)

 

Fremgangsmetode:
1. Smelt og rør sammen ingrediensene på lav varme
2. Ta blanding av varmen og rør inn gelatin(følg tilberedning på pakken!)
3. Hell i isbitform, sjokoladeformer eller annen boks ca. 2cm tykk(eventuelt i poser)
4. Sett i frysen over natta
5. Ta ut og skjær opp neste dag

Hvis du ønsker kan du også prøve med andre smaker. Kakaopulver for eksempel.

*fettbombene smelter ved ca 20 grader. Bør da oppbevares i små poser


Hvis du lager ca 20 like store biter med denne blandingen vil være bit inneholde ca 130kcal. Energibomber med andre ord!

 

For alternativ oppskrift med nøttesmør se her: Skinny MS.com

Kettlebells: Sving med kula!

 

Russisk bonderedskap
En kettlebell er opprinnelig et lodd med håndtak som ble brukt av russiske kornbønder på 1700-tallet. Bøndene fant etter hvert ut at kulene også egnet seg godt som et treningsredskap. Treningen med jernkulene ga en funksjonell styrke, velegnet for tungt gårdsarbeid. På 1900-tallet ble treningsmetoden plukket opp av militæret i Russland, og på 1940-tallet ble det til en konkurranseidrett i Russland og i Europa.

Kettlebells  blir brukt i flere treningsmiljøer som fokuserer på funksjonell trening. Ettersom kettlebells er et enkelt og anvendelig treningsredskap blir det brukt i flere treningsmiljøer. Spesielt populært er kettlebells innen kampsport, CrossFit, militæret, trening av utrykningspersonell og i lag-idrett med kroppskontakt. Den unike fasongen på en kettlebell gjør det mulig å trene lange og tunge økter på en måte som er mer skånsom for kroppen enn tradisjonell vektløfting. Håndtaket sørger for at vekten ligger godt i kroppens senterlinje og gjør det samtidig skånsomt for håndleddet.

Fordeler ved å trene med kettlebells:

  • Øker styrke (kjernemuskulatur inkludert)
  • Øker arbeidskapasiteten (utholdenhet)
  • Øker mobiliteten/fleksibiliteten
  • Øker eksplosiviteten
  • Bedrer balanse og koordinasjon
  • Bedrer holdning
  • Bedrer mental styrke
  • Forebygger skader
  • Øker forbrenning (metabolismen)
Turkish Get-Up demonstrert av Pavel Tsatsouline

Turkish Get-Up demonstrert av Pavel Tsatsouline

Hvem kan trene med kettlebells?
De aller fleste kan trene med kettlebells. Det er i utgangspunktet en  enkel og skånsom treningsmetode som passer for alle, uansett alder og ferdighetsnivå. Likevel kan noen av bevegelsene være ugunstig for de som har enkelte plager eller bevegelses-restriksjoner, slik som:

- Kraftig reduksjon i leddutslag
- Nyoperert
- Nyinnsatt leddprotese
- Patologisk svimmelhet
- Høy grad av benskjørhet

Har du problemer med noe av dette?   Da kan du alltid finne en annen treningsform som passer bedre for deg. Yoga kanskje?

Periodisk faste: Hopp over frokost!

Periodisk faste

Periodisk faste betyr at man faster (velger å ikke spise) i en periode.  Fasting er en naturlig del av døgnrytmen hos oss mennesker, ettersom vi ikke spiser i løpet av natten. En forlengelse av denne fasten er for de fleste helt ufarlig og kan ha mange positive effekter på helsa.  

Periodisk faste kan oppleves som litt skummelt og ubehagelig for noen i begynnelsen. Tilgangen på mat har idag blitt så stor i den vestlige verden at  det å gå med sultfølelse over tid  er uvant for mange. For å unngå at fasten fører til uønsket stress  er det viktig at man er mentalt innstilt på at sult vil inntreffe, at dette er naturlig og helt ufarlig.

Kroppen er egentlig bedre rustet til å tåle for lite enn for mye mat. Matmangel og kaloriunderskudd har vært en del av menneskets hverdag i tusener av år. Både hjernen og kroppen har utviklet mekanismer som bidrar til at man overlever selv i perioder med lite å spise.  Når man faster vil kroppen gå over til fettdrift for å brenne det som allerede finnes av lagret energi i kroppen (fett). Kognitive funksjoner og mobilisering av krefter vil også skjerpes. Dette skjer for at du lettere skal være i stand til å skaffe mat. Ved periodisk faste kan du ta i bruk disse overlevelses-mekanismene for bedre mentalt fokus.

 

Positive helseeffekter ved periodisk faste inkluderer:

  • Stabilt blodsukker
  • Stimulerer opprydding av skadede celler (autofagi)
  • Øker fettforbrenning
  • Øker insulin-sensitivitet (evne til å effektivt stabilisere blodsukkeret)
  • Senker triglyserider og LDL-kolesterol i blodet
  • Forbedret stressmestring
  • Forbedret kognitiv funksjon (fokus og kreativitet)


For å gjøre periodisk faste så skånsomt/behagelig som mulig kan det være lurt å følge disse 5 rådene. 

- Gradvis øk tidsrommet du faster
- Ha perioder(noen dager) hvor du ikke gjør periodisk faste
- Drikk Fettkaffe under fasten
- Drikk mye vann/te
- Ikke fast i perioder med store mengder trening/aktivitet

Faste er ikke for alle
Dersom du er gravid (eller ønsker å bli gravid) eller har lavt stoffskifte (hypotyreose) kan det være lurt å heller sørge for et jevnt og næringsrikt inntak av mat fremfor å faste. Barn, unge og kvinner generelt har et større behov for karbohydrater og et stødig  mat inntak for å opprettholde  god helse. Barn og unge behøver nok mat for å vokse og bli sterke, og kvinner behøver nok mat for å  holde en jevn  hormonbalanse og fertilitet.

 

Lengre faster (over 48 timer) kan også ha flere fordeler. Disse kan du lese om her. 

Fettkaffe: Et lite triks

Fettkaffe

Fettkaffe er herlig blanding av kaffe, smør og kokosolje. Det er finnes flere tradisjonelle kulturer hvor fett har blitt brukt i kaffe eller te. I moderne tid er det Bulletproof Coffee som har fått mest oppmerksomhet. Bulletproof Coffee er en oppfinnelse av den amerikanske entrepenøren Dave Asprey. Gjennom flere år med tester og analyser har Asprey kommet fram til en velsmakende kombinasjon av kaffe, usaltet smør og MCT fra kokosolje. 

Denne blandingen har alle egenskapene til kaffe og litt til. Fettet fører til at koffeinet blir tatt opp langsommere enn ved vanlig kaffe. De korte fettsyrene sørger for rask energi tilførsel. Samtidig forlenger man den naturlige fasten ettersom fett ikke påvirker blodsukkeret betydelig.  Dette gir følgende effekter:

 

  •  Vedvarende stabilt blodsukker
  •  Våkenhet, fokus og konsentrasjon
  •  Økt metabolisme (fettforbrenning)
  •  Behagelig metthetsfølelse
  •  Styrker immunforsvar, insulinsensitivitet og autofagi*

             

Fettkaffe er en velsmakende drikk med mange bruksområder. Fettkaffe passer utmerket som frokost ettersom det er lettfordøyelig, tidseffektivt og mettende. I kombinasjon med periodisk faste fungerer det utmerket for de som vil gå ned i vekt eller holde vekta. For å sikre energi, fokus og våkenhet ved en tidlig treningsøkt kan den drikkes en times tid innen økta. Eventuelt kan fettkaffe også brukes som kalori-tilskudd for de som trener veldig mye og har problemer med å dekke det daglige behovet. Den gjør seg også godt som dessert.

Fettkaffe har blitt tatt godt imot. Fettkaffe har i likhet med LCHF kommet for å bli i Sverige. Den glir rett inn i en ketogent kosthold.  Bulletproof Coffee er også meget populær i ulike treningsmiljøer i USA. Blant annet innenfor kampsport(MMA) og CrossFit-miljø er drikken svært utbredt. Fettkaffe kan brukes av idrettsutøvere, soldater og utrykkningspersonell som en trygg økning av totalt energiinntak.


Fremgangsmetoden er enkel:

200-300ml kaffe (helst god kvalitet)  
 1-2 ss usaltet smør/ghee (evt 1 eggeplomme ved allergi)
 1-2 ss MCT eller extra virgin kokosolje
 

Ha kaffe, smør, MCT/kokosolje og eventuelt rått egg i en blender/beholder.
Miks med blender/stavmikser i 20-30 sekunder så er den klar til å nytes.


MCT-olje

Mettet fett deles inn i 3 hovedgrupper: korte, mellomlange og lange fettsyrer.
De mellomlange fettsyrene kalles MCT (medium-chained triglycerides).
Disse fettsyrene er lettfordøyelige og gir dermed rask energi. Dette er energi som blant annet forsyner hjernen ved at de blir omdannet til ketoner. MCT-olje har vist seg å være til stor hjelp hos de som har problemer med fordøyelse, forbrenning eller kognitive funksjoner. 


Dersom du ønsker å drikke fettkaffe som en måltidserstatter på periodisk faste, er dette mine råd:

- Drikk kaffen om morgenen i stedet for frokost
- Vent 3 til 4 timer før du spiser ditt første måltid (dette vinduet økes gradvis)
- Første måltid etter å ha drukket fettkaffe bør inneholde tilstrekkelig med proteiner og grønnsaker

Yoga - Kropp og sinn sammen

For kropp og sinn
Yoga er en eldgammel praksis som stammer fra India. Yoga er angivelig 5.000 år gammelt og startet innen østlige religiøse kretser. Praksisen inneholder både fysiske, mentale og spirituelle aspekter. Det opprinnelige målet med Yoga er å føre kropp og sinn sammen. Yoga ble visstnok utviklet for å forberede kroppen på lange seanser med meditasjon. Yogaen har gjennom tiden utviklet seg i mange retninger. Det finnes idag ulike former for yoga. Enkelte varianter legger størst vekt på den fysiske delen hvor kroppens bevegelighet, balanse og utholdenhet blir satt på prøve. Andre former for yoga har et større fokus på meditasjon og tilstedeværelse.

 

 

Youga
Uansett hvilken variant du velger vil du lære mye om deg selv og kroppen din. Mange av bevegelsene innenfor yoga innebærer uvante posisjoner som kan oppleves som ubehagelig. Samtidig som du gjennomfører øvelser som krever balanse, styrke, mobilitet og utholdenhet er du også nødt til å holde deg fokusert. Det krever mental tilstedeværelse for å holde fokus gjennom en krevende og til tider noe smertefull øvelse. Samtidig mottar du en konstant strøm av informasjon fra det sensomotoriske apparatet i kroppen. Dette gir deg en unik mulighet til å bli kjent med kroppen din, dine styrker og dine svakheter. Etterhvert vil du finne de øvelsene som passer best for deg. Du vil også finne ut hvilken form for yoga du foretrekker, eller du vil eventuelt lage din egen

 

Nyttige bevegelser
I de fleste former for yoga bruker man kun sin egen kropp. Du trenger ikke noe treningsutstyr og øvelsene kan utføres på de fleste underlag. Yoga kan egentlig utføres hvor som helst og når som helst! De fleste øvelsene i yoga innebærer pusteteknikker samt mindre eller større bevegelser som utføres sittende, liggende eller stående. Mange av disse bevegelsene er funksjonelle og vil gi ha en overføringsverdi til dagligdagse bevegelser og utfordringer. Dette gjelder ikke alle øvelser. Enkelte av bevegelsene er relativt ekstreme. Disse bør kun praktiseres av erfarne som har gradvis eksponert kroppen for ekstreme stillinger.

yoga meditasjon.jpg
 

Passer for alle
Yoga gir deg muligheten til å bedre din fysiske form samtidig som du øker mental klarhet og tilstedeværelse. Fysisk aktivitet bedrer også innlæringsevne, hukommelse og kreativitet. Dette er en form for trening som utføres (relativt)langsomt og er derfor meget skånsomt. Yoga kan utføres av alle, uansett alder og ferdighetsnivå.

CrossFit: Fit som faen!

Back to the jungle
CrossFit har blitt en meget populær bevegelse innen trening og livsstil, og den vokser stadig. Det har blitt utviklet som en treningsform(for helse) og som konkurranseform. CrossFit blander elementer fra turn, vektløfting, kettlebells, funksjonell styrke og kondisjonstrening. Hovedøvelsene er som oftest primitive og store bevegelser som tar i bruk hele kroppen. Formålet med treningen er økt styrke, økt mobilitet, bedret kroppskontroll og koordinasjon, høyere forbrenning (metabolisme) og bedret arbeidskapasitet både på trening og i hverdagen. 

Lykkes de?
CrossFit er kun tilgjengelig på egne CrossFit-sentre, også kalt "boxes". Innen denne treningsformen legges det stor vekt på optimalisering av bevegelighet og teknisk utførelse. Alle godkjente sentre har egne CrossFit- coaches med høy kompetanse innen bevegelse. Dette er en fin måte å sikre kvalitet og sikkerhet for de som deltar. Dessverre har CrossFit trenden blitt så stor at andre treningssentre og "vanlige" personlig trenere har tatt i bruk treningsmetoden. Dette øker sannsynligheten for overtrening, feilbelastning og andre uheldige misforståelser om hva CrossFit egentlig er. Ironisk nok har mange CrossFit Coaches også glemt litt av essensen. Man blir fort revet med og uttrykket "harder, better, faster stronger" er nærmest blitt en mantra i dette miljøet. Ikke alltid like heldig. 

Treningene varierer fra dag til dag med ulikt fokus. Den stadig varierte treningen sørger for at du utvikler ferdighetene dine innenfor alle elementene samtidig som du opprettholder progresjon. Dette gjør CrossFit til en spennende treningsform hvor man slipper møysommelig planlegging og et hav av motivasjon for å presse seg på trening. Treningsformen passer derfor meget godt til eks-idrettsutøvere etter min mening. 

Crossfit217.com

Crossfit217.com

Primitiv trening, primitiv mat
Paleo står ofte sentralt i CrossFit-miljøene.(i alle falll på papiret) God ernæring er som vi alle vet helt avgjørende når man trener tungt og intensivt. For å oppnå best mulig resultat og samtidig forebygge skader/utmattelse er det nødvendig med et godt kosthold som grunnlag før man begynner å trene store mengder. CrossFit  krever mye av kroppen og god restitusjon og hvile blir derfor helt avgjørende i lengden. Ifølge grunnleggerne av CrossFit er kosthold/ernæring grunnmuren i konseptet. 

At intensitet og variasjon er viktigere enn mengde er det man bør ta med seg.

CrossFit er et veldig godt bidrag innen trenings-bølgen. Gjennom denne metoden har flere mosjonister og idrettsutøvere fått øynene opp for effektiv trening. At intensitet og variasjon er viktigere enn mengde er det man bør ta med seg. CrossFit som konkurranse-form nok kun til noen få. En usedvanlig stor belastning krever en knallgod grunnhelse og masse kunnskap innen ernæring, restitusjon og hvile. Personlig har jeg aldri følt meg mer gjennomtrent som  etter ei god CrossFit-økt, men aldri har jeg vært stiv i armene 7 dager etter på(rabdo)

Paleo: Hvorfor steinaldermat?

Paleo - mye mer enn mat
Det er nå mange som har fått øynene opp for steinalderkost. Paleo har etterhvert blitt et etablert fennomen innen kosthold(mest googlet diett i 2016) Stadig dukker det opp flere artikler om steinalderkost. Man leser gjerne "steinaldermat gjør deg frisk" eller "spis deg slank med steinalderkost". Det er ikke nødvendigvis usant, men noe innsnevret. Paleo handler om mye mer enn mat og vekttap. Og det handler definitivt om mye mer en steinalderen.

Enkelt, naturlig og primitivt
Paleo har opprinnelig utspring fra noe enkelt, naturlig og primitivt. Det er dette jeg verdsetter aller mest. Paleo gir deg som menneske tilbake rettighetene over din egen kropp. For det er faktisk du som bestemmer over deg selv og kroppen din. Du har selv muligheten til å påvirke helsa di langt mer enn du tror.  Tenk etter hvor mange ganger i løpet av dagen du gjør et valg som påvirker deg. Er det et bevisst valg eller en vane? Er det lettest? Mest komfortabelt? Du tenker kanskje ikke over det, men hver dag gjør vi et hundretalls aktiviteter som definerer oss som menneske. Sammen utgjør dette dagen din og livet ditt. Så kan man leve seg frisk?

Paleo - en tilnærmingsmetode
Dersom vi sammenlikner vår egen livsstil(herunder alle vaner) med livet til våre forfedre finner vi store avvik. Sammenlikner vi våre gener med deres finner vi relativt få avvik. Vi har nemlig nesten den samme genetikken som våre forfedre fra steinalderen. Derfor er vi også best tilpasset til å leve et liknende liv. Det er dette de som spiser paleo og løper i barfot-sko prøver på. Man finner løsninger på dagens problemer ved å se tilbake.  Slik kan man bedre helsa og livskvaliteten gjennom å "finne tilbake til røttene"

Så vi vil tilbake til steinalderen ?
Nei, vi skal ikke tilbake til steinalderen. Vi skal fremover. Men for at vi som mennesker skal kunne leve godt og fungere optimalt bør vi finne ut hva som går galt og hvorfor. Menneskekroppen er ikke en teknologi som kan utvikles i hvilken som helst hastighet. Vår utvikling skjer gjennom evolusjon – og dette tar tid.

Steinalderkost - en dansk trend?
Mitt første møte med paleo gav veldig mye mening. Jeg var selv  syk og trengte hjelp, så kom jeg tilfeldigvis over en dansk nettside om steinalderkost. Gjennom gradvis endring av kosthold ble jeg friskere og friskere. Samtidig følte jeg meg også bedre enn noen gang. Den gang føltes det som en mirakel-diett, nå er det helt annerledes. 

Tilbake til røttene
Jeg ante ikke hvor utrolig effektivt det kan være som et verktøy til bedre helse. Idag ser jeg på paleo som en måte å tenke på. Det er hverken en ideologi, religion eller trend. Paleo er et tankesett og en tilhørende retning innen livsstil som tar utgangspunkt i menneskets evolusjon, biologi og historie.

Vi utviklet oss gjennom nesten 2 millioner år før jordbruket og industri endret maten til noe ukjent. 

 

 

Paleoantropologisk filosofistisk mystifikasjonistisk livsstil.
Paleo er ikke så rart som det ofte høres ut som. De som lever etter paleo-prinsippene er vanlige mennesker. Det er ofte opptatt av ren mat og naturlig livsstil. Noen er bare opptatt av maten, mens andre gjør det til en liten hobby. Uansett er det ingenting å være redd for. 

Hva gjør folk som følger Paleo? 

- Spiser ren og næringsrik mat
- Trener funksjonelt
- Legger seg og står opp i riktig tid
- Går med minimalistiske sko(barbeint om sommeren)
- Bruker minst mulig kjemikalier på hud, hår og klær. 
- Oppsøker stimuli i sosiale kretser(tribe-feeling)

PaleYOU
Paleo er som sagt ikke èn diett. Det er DIN diett. Og ditt liv. Du kan også endre på livsstilen din. Over tid. For det bør ta tid. Dersom man skal foreta en så stor endring i måten man tenker på og måten man lever på er man nødt til å bruke tid. Det er en gradvis prosess. Men resultatet kan bli utrolig bra!

Du kan være helt utrolig du og – hvis du vil. Du kan gjøre litt eller alt. Eller du kan la være å gjøre noe som helst. Du kan gjøre akkurat som du vil. Det viktigste er hva som fungerer for deg og kroppen din.

Har du helseplager eller et ønske å føle deg bedre bør du alltid stille spørsmålet: "hvorfor?" Vi ha kommet til en tid(informasjonens tid) hvor vi ikke trenger å ta til takke med: "slik er det bare" lengre. Det finnes et svar på (nesten) alt og du bør kreve å få det. Om det så innebærer at du må ta saken i egne hender og sette av tid til å lese/studere tema - dette er styrken i informasjonens tid! I hvert fall når det handler om kroppen og helsa di. Jobb på lag med kroppen og genetikken din. Men viktigst av alt, gjør det du vil. For det er det som er riktig for deg. 

Menneskekroppen er ikke en teknologi som kan utvikles i hvilken som helst hastighet. Vår utvikling skjer gjennom evolusjon – og dette tar tid.